갱년기는 여성들에게 자연스럽게 찾아오는 인체의 변화로, 생리기능이 점차적으로 불규칙해지고 감소하는 기간을 말합니다. 이로 인해 몸에 여러 가지 변화와 불편함이 생기며, 특히 갱년기 증상에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 다행히도, 적절한 식단과 영양소 섭취를 통해 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 이 글에서는 각각의 갱년기 증상에 좋은 특효 음식들을 소개하고 맛있게 먹는 방법까지 소개합니다.
1. 갱년기 증상 추천 채소: 호박
갱년기를 겪는 여성들에게 추천하는 첫 번째 음식은 호박입니다. 호박은 높은 베타카로틴과 식이 섬유를 함유하고 있어, 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 특히 호박에 함유된 식이 섬유는 변비를 예방하고 소화를 돕는데 효과적입니다. 또한 호박은 비타민 C와 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
갱년기 증상중에 골다공증이 가장 주의 해야할 질환입니다. 나이가 들어 살짝만 넘어져도 골절이 되는 심각한 질병으로 진행될 수 있기 때문입니다.
애오박은 당근과 양파를 함께 적은량의 부침가루와 함께 넣고 살짝 반죽하여 부침개를 만들어 먹으면 맛도 좋고 영양가도 좋아서 갱년기 극복에 굉장히 좋은 음식 입니다.
단호박은 그 자체로 깨끗이 씻어서 4 등분으로 나누어서 찐 다음 껍질 채 먹으면 정말 맛있는 간식입니다. 찌게되면 껍질도 부드러워 집니다. 호박 껍질에도 영양분이 많으니 거부감이 없다면 드셔도 좋아요.
2. 갱년기 증상 추천 과일: 아보카도
갱년기 기간 동안 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 아보카도는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 아보카도는 건강한 지방인 단일 불포화 지방산과 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 아보카도는 피로를 완화하고 면역력을 강화하는데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
3. 갱년기 추천 곡류: 풍부한 단백질의 두부
갱년기를 겪는 여성들은 근육 강화와 에너지 유지를 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 이러한 면에서 두부는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 두부는 식물성 단백질의 한 종류로, 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 촉진하는 이소플라본과 다이데진을 함유하고 있습니다.
두부조림이나 간단하게 두부를 구워 볶음김치에 곁들여서 드셔보세요. 맛도좋고 영양도 최고입니다.
4. 갱년기 추천 해조류의 힘: 김과 다시마
갱년기를 맞이하는 여성들은 갑작스런 무기력감과 스트레스로 인한 수면 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 김과 다시마를 섭취하는 것이 좋습니다. 김과 다시마는 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어, 불면증과 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
김은 자연 생김이 최고 좋지만, 들기름과 천일염으로 조리된 맛김도 훌륭한 영양반찬입니다.
5. 자연의 보약: 대추
갱년기 기간 동안 호르몬 수준의 변화로 인해 여성들은 호르몬 균형을 조절하는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이를 도와주기 위해 대추를 섭취하는 것이 좋습니다. 대추는 천연 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐을 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
대추는 한방에서도 여러 처방전에 포함되는 만능 식품입니다. 생대추를 먹어도 괜찮고 마른대추도 씹어먹으면 굉장히 달고 식감도 쫄깃해서 계속 먹고 싶게 됩니다.
6. 건강한 유산균: 요거트
갱년기 기간 동안 소화계를 지키고 장 건강을 유지하기 위해서는 건강한 유산균을 섭취해야 합니다. 이에 적합한 음식으로 요거트가 있습니다. 요거트는 장 내 미생물 균형을 조절하는데 도움을 주며, 소화 과정을 원활하게 만들어 줍니다.
7. 고구마의 영양가: 고구마
갱년기를 겪는 여성들은 갑작스러운 체온 변화로 인해 땀을 많이 흘리는 경우가 많습니다. 이러한 상황을 완화하기 위해 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마는 철분과 비타민 C를 함유하고 있어 빈혈 예방과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
8. 불안과 스트레스 완화: 녹차
갱년기 기간 동안 여성들은 불안과 스트레스를 느끼는 경우가 많습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 녹차에는 식물성 아미노산인 L-신안과 아미노산인 테아닌이 함유되어 있어 뇌 기능을 촉진하고 불안을 완화시키는데 도움이 됩니다.
9. 강력한 항산화제: 블루베리
갱년기 기간 동안 여성들은 노화로 인한 셀프 헬프 능력이 저하될 수 있습니다. 이를 보완하기 위해 블루베리를 섭취하는 것이 좋습니다. 블루베리에는 항산화제인 안토시아닌과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어, 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.
10. 갱년기 빈혈에 철분 보충: 시금치
갱년기를 맞이하는 여성들은 철분 부족으로 인해 빈혈을 겪을 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 시금치를 섭취하는 것이 좋습니다. 시금치는 철분과 엽산을 함유하고 있어 빈혈 예방에 효과적입니다.
11. 건강한 지방산: 생선
갱년기 기간 동안 여성들은 관절 통증과 염증을 경험할 수 있습니다. 이를 완화하기 위해 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 관절 건강에 도움이 됩니다.
12. 식이 섬유의 힘: 곡물
갱년기를 겪는 여성들은 소화계 건강을 지키기 위해 충분한 식이 섬유를 섭취해야 합니다. 이를 위해 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 곡물은 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 변비 예방과 소화를 돕는데 도움이 됩니다.
13. 건강한 지방: 올리브 오일
갱년기를 겪는 여성들은 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 이를 위해 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산과 항산화제를 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
14. 고기 대신 콩: 콩류
갱년기 기간 동안 여성들은 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이를 조절하기 위해 고기 대신 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다. 콩류는 식물성 단백질과 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
15. 건강한 간 기능: 녹황색,붉은 채소
갱년기를 맞이하는 여성들은 간 기능을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 녹황색 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 녹황색 채소는 비타민 C와 카로틴을 함유하고 있어 간 기능을 지원하는데 도움이 됩니다.
또한 붉은 뿌리 채소인 당근은 갱년기 증상중에 나타나는 안구 건조증이나 시력 저하 증상에 굉장히 빠르게 효과를 보여줍니다. 필자도 매일마다 당근 한개씩, 일일 일당근을 실천하고 있습니다.
결론
갱년기는 여성들에게 피로, 안면홍조, 관절통, 수면장에, 어지럼증 등 건강상의 많은 변화를 가져올 수 있는 기간입니다. 하지만 올바른 식단과 영양소 섭취를 통해 갱년기 증상을 완화하고 건강을 지킬 수 있습니다. 호박, 아보카도, 두부, 김과 다시마, 대추, 요거트, 고구마, 녹차, 블루베리, 시금치, 생선, 곡물, 올리브 오일, 콩류, 그리고 녹황색 채소 등 다양한 음식들을 적절히 섭취하여 갱년기 기간을 건강하고 행복하게 보낼 수 있기를 바랍니다.
핑백: 에스트로겐 호르몬 성분 및 핵심 역할 4 - OppaBlog.com